Preparazione fisica per le gare di Elica: routine di mantenimento
Guida pratica al mantenimento della forma fisica specifica per le gare di Elica: esercizi mirati, cadenza settimanale, recupero e errori da evitare.
Specificità dell’Elica
L’Elica si svolge su una pedana con partenza a ostacolo, il bersaglio assume una traiettoria a vite. Serve equilibrio su base mobile e controllo della rotazione del tronco.
Il gesto richiede potenza immediata nei fianchi e nelle spalle. Ogni serie da 30 piattelli implica una durata di 120 secondi, quindi la resistenza aerobica di base è tutelare.
- Accedi alla pagina della società per le varianti del campo di gara.
- Regolamento FITAV attuale: verifica durata delle batterie di tiro.
Routine settimanale
Programma due sedute di forza e una di cardio moderato per evitare infortuni. Nella prima, esegui squat libero a corpo, clamp con fascia e rialzi laterali per le spalle.
Nella seconda, privilegia esercizi di stabilità con manubri: rotazioni turche e overhead press. Cardio: 20 minuti di cyclette o passeggio con cambi di ritmo.
- Mantieni un ritmo di lavoro ad alta intensità per giovani principianti.
- Scadenza di aggiornamento della scheda: ogni 4 settimane.
Recupero e prevenzione
Dopo la seduta utilizza 5 minuti di stretching dinamico per il deltoide e l'addominale profondo. L'applica di uno scapra fatto risulta viene con un rullo per 2 minuti per area.
Nella settimana si valuta la frequenza cardiaca a riposo; oltre 70 bpm significa richiesta aggiuntiva. Prevedi una sessione di riposo attivo con ginnastica articolare.
- Stretching post-routine: presta attenzione alle controindicazioni personali.
- Per verificare il rientro, misura la frequenza cardiaca al risveglio per 3 giorni.
Errori comuni
Molti trascurano il drop in coda alla pedana, poi lo subiscono nelle ultime serie. Impara a gestire il respiro prima di spingere il grilletto.
Inoltre si evita il lavoro di consapevolezzazione del supporto cronico. Esercitati con un elastico per la resistenza rotatoria e con battute di smiorimaglia nel terzo batterie.
- Segnala la posizione di ogni errore nel tuo quaderno di gara.
- Se la sequenza di controllo è carente, lo si pianta nella visuazione.